Terapia conductual.
¿Qué es la terapia conductual?
Es el primer paso para mejorar tu piso pélvico desde casa.
Consiste en modificar ciertos hábitos y rutinas que influyen en el funcionamiento de tus músculos pélvicos.
Con pequeños cambios puedes prevenir o aliviar síntomas como:
- Incontinencia urinaria y anal
- Prolapso órganos pélvicos (“vejiga o útero caídos”)
- Trastorno de vaciamiento (“no vaciar por completo”)
- Función sexual (dolor y placer)
El objetivo de esta terapia:
- Fortalecer los músculos que sostienen tus órganos pélvicos
- Mejorar el control de la vejiga y el intestino
- Disminuir presión abdominal y evitar estreñimiento
- Aumentar la sensibilidad, reducir dolor y mejorar el orgasmo
Hábitos que marcan la diferencia
- Hidratación adecuada: Beber más de 1.2 Litros de agua al día en pequeñas tomas (250 ml cada 2 horas). Evitar ingerir grandes cantidades de golpe.
- Última ingesta de agua: Beber agua hasta 2 horas antes de dormir y vaciar la vejiga antes de acostarse para reducir las visitas nocturnas al baño.
- Evitar irritantes: Limitar café, té, chile, especias y cítricos.
- Control del peso: Reducir el peso entre un 5-10% mejora hasta en un 50% los síntomas de prolapso e incontinencia.
- Rutina de micción: Orinar cada 2-3 horas, incluso sin ganas, para mantener un volumen adecuado en la vejiga (200-400 ml).
- Ejercicio regular: Realizar actividad física al menos 3 veces por semana, evitando ejercicios de alto impacto.
- Postura correcta en el baño: Sentarse completamente apoyado, con las piernas separadas, sin inclinarse ni pujar.
El movimiento es fundamental para la salud del piso pélvico, pero no todo ejercicio ayuda.
Evita los de alto impacto como correr, hacer boxeo, CrossFit, saltar la cuerda o levantar pesas muy pesadas. Este tipo de actividades incrementan la presión intraabdominal, lo que puede debilitar aún más el piso pélvico, empeorar los escapes de orina o agravar un prolapso si ya existe.
Lo ideal son ejercicios de bajo impacto como caminar, nadar, yoga, pilates o entrenamiento funcional suave, siempre adaptado a tu condición.
¿Cuáles son los buenos hábitos?
Anteriormente se les llamaba ejercicios de Kegel, debido a quién los estableció como una terapia conservadora para las disfunciones del piso pélvico, Arnold Kegel en 1940. Actualmente, nos referiremos a ellos como PFMT por sus siglas en inglés.
Con estos ejercicios se logra una mejoría del 21% de los síntomas en menos de 6 semanas, aumentando el porcentaje a 69% si se realizan por más de 12 semanas.
¿Cómo se hacen?
- Realizar 8 ciclos de 8-12
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Cada contracción debe durar 8-12 segundos, seguida de un descanso del mismo tiempo o según la terapia indicada.
- Al terminar cada ciclo, realizar 3-4 contracciones rápidas (1 seg).
- Frecuencia: Tres veces al día, por mínimo 6 semanas para notar cambios en los síntomas.
Se reportan mejores resultados cuando al inicio se realizan bajo supervisión de un terapeuta, para valorar la correcta realización de los PFMT.
